Lilla handboken om ångest

Vad är ångest?
 
Ångest är starka känslor av oro och rädsla som de flesta känner någon gång. Det hör till livet, men ångesten kan vara olika intensiv hos olika personer. 
 
För många är ångesten knuten till något obehagligt som har hänt tidigare eller till något man tror skulle kunna hända framöver och som väcker oro. Men man kan också få intensiv ångest utan att man riktigt förstår varför man mår så dåligt.
 
Ångest brukar kännas tydligt i kroppen. Hjärtat slår snabbare, man kanske börjar svettas, känner som en klump i magen och kanske får svårt att andas. Symtomen är obehagliga och beror på att olika stresshormoner kommer ut i blodet.
 
En form av ångest kallas panikattack. Det är stark ångest som kommer plötsligt och varar i minst några minuter. Panikattacken kan kännas väldigt plågsam och överväldigande men den är inte farlig i sig. Däremot är det vanligt att man tror att något farligt eller livshotande ska hända när man får en panikattack.
 
Till ångestsjukdomar räknas också generaliserat ångestsyndrom (GAD), paniksyndrom, social fobi, tvångssyndrom och fobier. Ibland används ordet ångest också för mer vardaglig oro, till exempel den nervositet man kan känna inför en jobbintervju. Men ångest är något mer än den typen av oro, som kanske främst handlar om tillfällig stress.
 
Behandling
 
Kognitiv beteendeterapi
 
Kognitiv beteendeterapi (KBT) bygger dels på kognitiv terapi som handlar om hur ens tankar spelar roll för hur man tänker, men också på beteendeterapi som utgår från teorier om hur man lärt sig att göra i olika situationer. KBT kan också innehålla andra behandlingsmetoder, till exempel mindfulness (medveten närvaro).
 
I kognitiv beteendeterapi får man hjälp av terapeuten att analysera vad som är problematiska beteenden, vad som utlöser dem och vilka konsekvenser de får. Efter det kan det bli tydligt vad man behöver göra för att lära in ett nytt beteende. I KBT ingår en del undervisning från terapeuten, sedan får man steg för steg utsätta sig för det man har svårt för.
 
KBT fungerar till exempel när man har panikångest och olika slags fobier. Tillsammans med terapeuten och genom hemövningar får man gradvis utsätta sig för de situationer som ger ångestattacker. Man börjar med något som väcker lite ångest och går vidare mot sådant som känns svårare. Eftersom stegen då blir hanterbara brukar rädslan eller ångesten minska.
 
Psykodynamisk terapi
 
En viktig utgångspunkt i psykodynamisk terapi är att psykiska symtom eller besvär har en orsak som är möjlig att förstå. Symtomen uppstår när man, på ett omedvetet plan, försöker hantera och lösa problematiska relationer och inre konflikter.
Målet i psykodynamisk terapi är att man ska få hjälp att bättre förstå vad som ligger bakom att man mår dåligt. Då har man möjlighet att bearbeta det. På det sättet kan man komma fram till förhållningssätt till sig själv och andra, som hjälper en att må bättre.
 
I psykodynamisk terapi får man genom sina samtal med terapeuten hjälp att bearbeta relationer, upplevelser och minnen från tidigare i livet. Den kunskap som kommer fram genom samtalen används för att förstå varför situationen har blivit som den är. 
 
Kroppens alarmsystem
 
Ångest är en del av det naturliga och livsnödvändiga alarmsystem som finns hos alla människor. Det fyller en funktion när man snabbt behöver samla kraft för att fly från en fara. Då aktiveras flera försvarsreaktioner som höjer beredskapen i kroppen. Musklerna spänns, hjärtat börjar slå snabbare och man andas intensivare. Det beror bland annat på att en ökad mängd adrenalin och andra stresshormoner kommer ut i blodet.
 
Det är individuellt hur man upplever ångest och ibland kan det vara svårt att skilja på stark stress och ångest. Symtomen brukar kännas obehagliga men de är inte farliga.
 
Ångesten kan ge flera kroppsliga symtom. Det är vanligt att man till exempel
 
- får hjärtklappning
får svårt att andas
blir svettig i handflatorna, på fotsulorna och under armarna
känner som en klump i halsen eller magen
blir torr i munnen
får yrsel
får diarré
behöver kissa oftare än vanligt
känner sig svag i musklerna, darrar eller skakar
 
Om alarmsystemet är i gång och man reagerar aktivt, antingen genom att kämpa emot eller fly undan faran får kroppen utlopp för reaktionen och spänningen går över. Ibland får man ångest i form av en panikattack i ett sammanhang som man har svårt att fly från. Det kan till exempel vara på jobbet när man ska tala inför en grupp människor. Då finns spänningen kvar med olika kroppsliga symtom, till exempel hjärtklappning och svettning.
 
Det naturliga är kanske att snabbt vilja bli av med de starka obehagskänslorna. Men om man stannar kvar i känslan av ångest kan man ofta märka att den först ökar och sedan minskar efter en stund.
 
Olika starkt alarmsystem
 
Alarmsystemet är olika känsligt hos olika människor. Om man har väldigt liten känslighet i sitt alarmsystem kan det hända att man underskattar hotfulla situationer. Har man däremot mycket stor känslighet kan larmets styrka bli för stor i förhållande till faran. Då kan man reagera starkt på alla hot eller påfrestningar man upplever och risken finns att man så småningom utvecklar en ångest man behöver söka hjälp för.
 
Panikattacker
 
En panikattack är stark ångest som kommer plötsligt och varar i minst några minuter. Det kan också kallas panikångest. Under attacken brukar man känna en intensiv rädsla, skräck eller obehag. Man kan få hjärtklappning, en tryckande känsla över bröstet och svårt att andas. Panikattacken kan ha samband med någon speciell utlösande situation, men den kan också komma spontant och utan förvarning. Panikattacker kan vara svåra att uthärda eftersom man kan få en känsla av att man kommer att dö. De kroppsliga symtomen är obehagliga, men det kan vara bra att veta att de inte är farliga.
 
När man får en panikattack och det känns som att man inte kan få luft kan det göra att man börjar andas häftigare. Man börjar hyperventilera och om det pågår en längre stund kan det leda till att man får hjärtklappning, börjar kallsvettas och känner sig yr och ostadig. Man kan också känna som stickningar i huden på huvudet, händerna och fötterna och man kan bli rädd att man är på väg att svimma. Symtomen beror på att man andas ut mer koldioxid än vanligt. Genom att andas en stund med händerna kupade över munnen minskar mängden koldioxid som man andas ut. Det kan göra att de obehagliga symtomen gradvis minskar och går över.
 
Även om en panikattack varar i bara några minuter kan man uppleva den som så obehaglig att man till varje pris vill undvika att den ska komma igen. Man gör allt för att undvika nya ångestupplevelser. Då kan man oroa sig mycket för att man ska få en ny panikattack. När man utsätts för starka och ovanliga upplevelser i kroppen kan man till och med bli rädd för att man ska dö eller bli tokig. Den starka obehagskänslan kan finnas kvar under lång tid efter man har haft panikångest.
 
Motion och avslappning
 
Regelbunden motion, till exempel promenader, gympa, joggning eller andra motionsaktiviteter kan hjälpa till att göra ångesten mer hanterlig. Den fysiska aktiviteten gör att man får utlopp för ångestens energi samtidigt kan kroppen bilda egna ämnen, endorfiner, som bland annat gör att man känner sig lugnare. 
 
Avslappningsövningar och mindfulness är andra bra metoder. 
Eftersom det är vanligt att man spänner musklerna när man har ångest kan avslappning vara en viktig del. Vanligast är så kallad progressiv avslappning. Man får lära sig att spänna en muskel i taget så mycket man kan för att sedan låta den slappna av. Man går systematiskt igenom muskelgrupp efter muskelgrupp och kan till slut känna avslappning i hela kroppen. Det finns också CD-skivor med musik eller en lugnande röst som kan hjälpa en att känna sig avslappnad.
 
Det finns två övningar i mindfullness som man kan ladda ner som appar till sin mobil så att de är tillgängliga var man än är. De sömnproblem som är vanliga när man har ångest brukar också förbättras av motion och avslappningsövningar.
 
Skriva av sig
 
Ibland kan det fungera bra att skriva om vad man upplever och känner. Skrivandet kan göra det tydligare vad ångesten faktiskt beror på så att man kan få perspektiv på de överväldigande känslorna. När man bättre förstår känslorna brukar de bli lättare att hantera. Därför kan skrivandet leda till att den fysiska och psykiska hälsan ökar.
 
När ska man söka vård?
 
Om man har så mycket ångest att man får svårt att klara av sin vardag behöver man söka hjälp. Det gäller också om man har ångest som man lindrar med alkohol, narkotika eller fysisk smärta. 
 
Vad kan man göra själv?
 
Prata med någon
 
Det finns en hel del man kan pröva att göra själv för att hantera sin ångest. Man bör berätta om ångesten för någon man har förtroende för. Om man försöker sätta ord på känslorna kan de kännas mindre oroande. När man får återkoppling från en annan person på hur man känner sig brukar det bli lättare att hantera det som känns jobbigt.
 
Prova att vara kvar i ångesten
 
När man får en panikattack kan man vilja bli av med de starka obehagskänslorna snabbt. Men om man stannar kvar i känslan av ångest kan man ofta märka att ångesten först ökar och sedan minskar efter en stund. Då kan man upptäcka att den befarade katastrofen inte inträffar. Därför kan det vara bra att ändå genomföra det man hade tänkt sig, det man egentligen var orolig och rädd för. Att undvika sådant man tror ska ge ångest kan tvärtom öka ångesten. 
  
Att hantera en panikattack
 
Ett sätt att hantera en panikattack kan vara att till exempel trycka ner fötterna i golvet och rikta uppmärksamheten mot hur det känns i fötterna och beskriva känslan utan att värdera.
 
Ångest och psykisk sjukdom
 
Man kan få ångest samtidigt med de flesta psykiska sjukdomar, men man kan också få ångest utan att man har någon psykisk sjukdom. Det finns ett starkt samband mellan ångest och depression. En depression kan också utvecklas som en följd av ångesten, framför allt om man har svår ångest under en längre tid.
 
Kroppsliga sjukdomar kan ge ångest
 
Besked om kroppsliga sjukdomar, till exempel cancer, kan göra att man känner stark oro eller till och med dödsångest. Det är också vanligt att man får ångest i samband med akuta astmabesvär och när man har hjärtsjukdomar som hjärtattack eller akut hjärtsvikt.
 
Rädsla för att bli sjuk
 
Man kan känna en stark oro och rädsla för sjukdom och utveckla ett slags "hälsoångest". Den som råkar ut för det blir väldigt uppmärksam på vad som händer i kroppen. Varje extraslag på hjärtat, varje tarmrörelse och muskelspänning uppfattas och tolkas som ett tecken på att något är eller håller på att bli allvarligt fel. I stället handlar det oftast om tillfälliga kroppsliga reaktioner på den egna oron, något som är ofarligt.
 
Ångest utan att veta varför
 
Om man har ångest utan att veta varför upplever man samma symtom och känslor av oro, rädsla och panik som om en verklig fara hotade. Skillnaden är att man då kanske inte förstår varför alarmsystemet är i gång. Därför brukar ångesten vara svårare att uthärda om man inte vet orsaken till den. Ångesten i sig gör det dessutom svårare att kunna bearbeta de problem som kan ligga bakom. En ond cirkel kan uppstå där man känner sig hjälplös och uppgiven. Något som i sig kan leda till ännu svårare ångest.
 
Självskadebeteende skapar problem
 
För en del dämpas svår ångest av kroppslig smärta och det kan vara en orsak till att man skadar sig själv, till exempel genom att skära sig i armarna. Även om man upplever att den fysiska smärtan lindrar ångesten brukar ångesten bli ännu starkare när smärtan minskar. Därför är självskadebeteende ofta en kortsiktig lösning att hantera sina känslor på och som på sikt skapar nya problem.
 
Ångest leda till undvikanden och fobier
 
Stark ångest kan ibland väcka skamkänslor och det kan göra att man inte vågar berätta om sina besvär för någon. Man kan vara rädd för att få ångest igen när andra ser på och kan då utveckla en fobi eller undvikande beteende. Det kan leda till att man börjar undvika vissa platser eller situationer, till exempel folksamlingar, köer, hissar eller främmande människor, eftersom detta kopplas ihop med ångesten.
 
Sömn och känsloliv påverkas
 
Det är vanligt att man har svårt att slappna av och komma till ro när man ska sova om man har ångest. Det är också vanligt att man vaknar flera gånger på natten, så att sömnen inte blir sammanhängande. Ångesten kan också påverka känslolivet så att man kan ha lätt för att börja gråta, bli otålig eller lättirriterad. Man kan också bli rastlös och överaktiv.
 
Alkohol och andra droger
 
Om man får ångest kan det vara frestande att försöka dämpa känslorna med alkohol eller andra droger. Även om det lindrar ångesten tillfälligt brukar den bli ännu starkare när alkoholen eller drogerna slutar verka.
 
Om man har druckit mycket alkohol under en tid och slutar med det kan man få ångest och symtom från kroppen som darrningar, svettningar och hjärtklappning. Man kan uppleva de kroppsliga besvären som så obehagliga att man inte vågar bryta sitt alkoholmissbruk. Samma problem kan man ha när man missbrukar andra droger. Liknande symtom kan man också få om man alltför snabbt avslutar en behandling med lugnande eller antidepressiv medicin.

(Källor: www.1177.se - www.psykologiguiden.se - www.mind.se - www.sbu.se)